massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare: Alimenti ed Esercizi

Gli amanti della palestra sanno che, nel vasto mondo dell’alimentazione, esistono cibi che ci aiutano a definire il nostro corpo e altri che ci aiutano ad “aumentare la massa muscolare”: prodotti che possono diventare preziosissimi alleati, rendendo più facile e anche goloso il nostro percorso di allenamento.

Aumentare la massa muscolare significa associare un programma di allenamento e uno alimentare su misura. Se avete dei dubbi e volete anche raggiungere i risultati velocemente vi consigliamo di contattare un esperto del settore per procedere al ritmo giusto per voi e per stabilire esercizi e diete giuste per le vostre caratteristiche e le vostre esigenze!

Prima di scoprire insieme i dettagli dell’alimentazione consigliati per aumentare la massa vogliamo darvi anche alcuni consigli sull’esercizio fisico.

Esercizi per l’aumento della massa

Per migliorare il vostro fisico potete andare in palestra e seguire gli esercizi del vostro personal trainer, ma potete anche eseguire degli esercizi per la massa, direttamente a casa vostra. Non è indispensabile andare in palestra, anzi restando a casa avrete la possibilità di combattere l’inerzia e i problemi dovuti alla mancanza di mobilità e allenamento. Per gli amanti dello sport invece consigliamo il nuoto o l’arrampicata sportiva, due ottimi sport per il potenziamento muscolare e l’aumento della massa.

Il concetto di base dietro questi allenamenti è la formazione metabolica, che sfrutta la potenza di intervalli ad alta intesità e la resistenza total-body, bruciando le calorie della massa grassa sia durante che dopo l’allenamento.

Ovviamente dovete eseguire questi esercizi per 30 secondi alla volta per cominciare, e gradualmente salire fino a 60 secondi.

Per bruciare più massa grassa ed aumentare la massa muscolare, dovete mantenere la frequenza cardiaca alta e bruciate più calorie, tenendo i periodi di riposo tra gli esercizi sui 30 secondi o meno.
È importantissimo cercare di capire in che modo coordinare questi esercizi tra loro proprio perché anche le fasi di riposo e quelle di movimento sono importanti per dare un ordine preciso al proprio allenamento.

Ora vedrete un paio di esercizi, si tratta di esempi che vi faranno capire qual è il metodo di lavoro giusto.

Zero Jump
Un esercizio che può aiutare si chiama Zero Jump. Si tratta di simulare un salto caricando il corpo con la potenza necessaria senza mai staccare i piedi da terra. L’esercizio permette di lavorare su tutto il corpo, si rafforzano i fianchi, i glutei e gli addominali.

Saltare con le braccia tese
Un’altra importante mossa è stare con i piedi uniti e tenere entrambe le braccia tese di fronte a voi. Saltate con le gambe divaricate, spingete i fianchi indietro, piegate le ginocchia e abbassate il corpo in uno squat mentre si allungano le braccia e si stringono le scapole. Le braccia devono essere in linea o leggermente dietro le spalle. Spostate il peso sopra la gamba destra, e poi la gamba sinistra, prima di tornare di nuovo al centro e di nuovo in piedi per ritornare alla posizione di partenza. Aumentate gradualmente la velocità dell’esercizio

Otto alimenti che posso aiutare l’aumento della massa muscolare!

1 – Il latte intero: i latticini sono, spesso, i primi caduti all’inizio di una dieta. Chiunque voglia fare definizione, ma anche più semplicemente perdere un po’ di peso, sa che il latte e i suoi derivati possono rallentare il lavoro.
L’eliminazione totale non è consigliabile – tutti gli alimenti, in quantità ridotte, portano benefici – ma l’assunzione di questi prodotti cala drasticamente.
Per aumentare la massa muscolare, però, il latte intero è fondamentale: assunto all’interno dei frullati, per esempio, comporta l’assunzione di proteine fondamentali per la salute dei muscoli, ma anche di grassi e lattosio perfetti per controllarne lo sviluppo!

2 – Il salmone: un pesce definito di solito “grasso”. Salutare a ogni livello (andrebbe mangiato almeno una volta alla settimana), aiuta a proteggere e rafforzare le articolazioni, migliorando anche il sistema cardio vascolare.

3 – L’avocado: grande protagonista di post di Instagrame e ricette online, l’avocado è – in effetti – un grande alleato di chi si allena con costanza in palestra.
Ricco di calorie “salutari”, antiossidanti e vitamine, aiuta a prendersi cura del proprio corpo, gestendo anche meglio il senso di fame: ottimo da solo, diventa delizioso all’interno di ricette o… spalmato semplicemente sui cracker!

4 – L’avena: un alimento che si nomina poco, ma che – invece – ha tantissimi effetti positivi sul nostro corpo. Ricca di carboidrati complessi e di fibre, l’avena è – infatti – capace di dare tantissima energia, rendendo molto più facile anche la digestione. Le sue caratteristiche la rendono anche perfetta per sentirsi sazi senza sentirsi anche appesantiti: è, quindi, l’ideale nei periodi di allenamento intenso!

5 – Il cioccolato fondente: ebbene sì, proprio il cioccolato può essere un alleato prezioso. Sicuramente è anche il più goloso!
Assunto con alte percentuali di cacao (dal 75% in su), è ricchissimo di antiossidanti ed è capace di dare quella spinta di energia in più, perfetta per chi trascorre tante ore in palestra: può essere mangiato da solo, oppure associato a frutta e frutta a guscio (mandorle, arachidi e anacardi rientrano a loro volta nel gruppo degli alimenti utili a fare massa).

6 – Le uova: chi si allena le assume spesso senza il tuorlo, spaventato dalle caratteristiche di questo alimento, giudicato sempre un po’ troppo ricco e pesante. In realtà, le uova sono ottime fonti di proteine!
Anche in questo caso, naturalmente, vale la regola del latticino: mai esagerare, ma mai eliminare drasticamente!

7 – I cereali integrali: questo gruppo di alimenti fornisce tantissime sostanze nutritive (più dei “cugini” raffinati), mantiene altissimi livelli di energia più a lungo e favorisce la salute di tutto il corpo. Fra tutti, il più importante – e anche il più diffuso – è, forse, il riso integrale, apprezzato soprattutto per la capacità di favorire l’aumento della massa magra, con una contemporanea perdita di grasso.

8 – Il manzo magro: cioè, il grande punto fermo di una dieta orientata all’aumento della massa! Si tratta di un alimento caratterizzato generalmente da poche calorie, ma da tantissimi nutrienti fondamentali, fra cui lo zinco, il ferro e le vitamine B. Soprattutto, il manzo fornisce proteine di altissima qualità, ideali per generare la crescita del muscolo.

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