Esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono particolarmente utili per mantenere un fisico snello e scattante, ma sono ideali anche per tonificare e fortificare determinate zone del corpo. Si possono eseguire in palestra ma in realtà anche a casa, al parco e ovunque perché occorre solo conoscere i movimenti giusti per eseguirli.

Con pochi minuti di allenamento al giorno si possono ottenere grandi risultati, basta prestare attenzione ad eseguire esercizi mirati per il gruppo muscolare che si desidera allenare.

Per tonificare il corpo non serve necessariamente attrezzatura da palestra. L’allenamento a corpo libero, eseguibile ovunque, è un metodo efficace e pratico che rinforza la massa muscolare senza necessariamente aumentarne il volume.

Questi esercizi, meno stressanti per le articolazioni, coinvolgono più muscoli simultaneamente, ottimizzando il tono muscolare. Ad esempio, gli affondi laterali lavorano su gambe, glutei e addominali in un unico movimento. Ricorda, però, l’importanza di concentrarsi sulla postura corretta per evitare sovraccarichi e garantire un allenamento sicuro ed efficace.

Importantissimi tra gli esercizi da eseguire vi sono quelli per la pancia, ma anche quelli per le gambe e la zona dorsale sono fondamentali per rassodare i glutei e snellire le gambe, o ancora per prevenire i dolori alla schiena

Come sciogliere la schiena per gli esercizi a corpo libero?

Quali sono gli esercizi a corpo libero?

Esercizi corpo libero gambe

Avere delle gambe toniche e snelle è possibile con gli esercizi a corpo libero, che si possono eseguire ovunque e anche se può sembrare duro in realtà garantisce risultati davvero efficaci.

Ecco alcuni esercizi corpo libero gambe da eseguire in palestra o tra le pareti domestiche:

• Squat – l’esercizio si esegue con le gambe aperte a una larghezza leggermente più ampia delle spalle, poi si scende fino a formare un angolo di circa 80° con le ginocchia e poi si risale. Tenere sempre la schiena dritta durante l’esercizio.
• Affondi in avanti – questo esercizio si esegue allargando le gambe all’altezza delle spalle, facendo un passo in avanti e scendendo fino a creare un angolo di 90° con entrambe le gambe.
• Jumping Jack – si tratta di saltelli da fare sul posto alternando l’apertura e la chiusura di gambe e braccia.
• Step-up – questo esercizio consiste nel salire su un gradino con una gamba alla volta, scendendo e ripetendo il movimento per il numero previsto in un programma di allenamento.

Esercizi corpo libero dorsali

La schiena è una parte del corpo che non bisogna sottovalutare e che bisogna allenare per renderla forte e ben fatta con degli esercizi che vengono chiamati dorsali. In genere possono essere eseguiti a corpo libero in palestra, utilizzando anche degli attrezzi, ma anche senza gli esercizi dorsali permettono di ottenere ottimi risultati, soprattutto si può tenere ancor meglio sotto controllo la postura corretta della schiena, sottoposta spesso ad assumere posizioni scorrette.

Ecco alcuni semplici esercizi corpo libero dorsali da eseguire in palestra o tra le pareti domestiche:

• Trazioni – per eseguire le trazioni serve una fascia elastica lunga circa un metro. Legare la fascia ad un punto che sia all’altezza del bacino e impugnare le due estremità tendendo i lembi e tirandoli verso di sé facendo scivolare le braccia ai lati del busto e portandole indietro, fino a superare la linea del busto.
• Pullover con manubrio –partire sdraiati, con la testa che combacia con il bordo di una panca. Impugnare il manubrio con entrambe le mani e tenere le braccia tese sopra la testa, fuori dalla panca, fare un movimento a semicerchio e portare il manubrio dietro la testa portandolo in basso. Portare il manubrio tenendo le braccia perpendicolari alla panca e ripetere l’esercizio senza fermarsi.
• Alzate laterali – eseguire l’esercizio partendo in piedi, con le gambe divaricate e leggermente flesse, la schiena dritta e le braccia davanti al bacino. Afferrare due manubri e portare le braccia lateralmente, sollevandole però senza superare la linea immaginaria della spalle. Richiudere le braccia verso il basso e unirle. Aver cura di tenere l’addome contratto.
• Piegamenti – I piegamenti sono perfetti per allenare i muscoli dorsali. Noti anche come flessioni, regalano braccia scolpite e sode. Per eseguire i piegamenti stendersi a terra, sollevarsi sulle braccia, con le gambe tese e i piedi a martello appoggiati sul bordo di un tavolino basso. A questo punto, iniziare a fare dei piccoli piegamenti.

Esercizi a corpo libero per bicipiti

Gli esercizi a corpo libero per i bicipiti sono un ottimo modo per rinforzare e tonificare i muscoli del braccio senza la necessità di attrezzature da palestra. Sebbene i bicipiti possano essere più impegnativi da lavorare senza pesi, esistono diverse tecniche efficaci per stimolare questi muscoli utilizzando solo il peso del corpo. Ecco alcuni esercizi che puoi includere nella tua routine:

1. Flessioni su Panca (o su Sedia): Posiziona le mani su una panca o su una sedia stabile dietro di te, con le dita rivolte verso il tuo corpo. Estendi le gambe davanti a te e abbassa il corpo fino a che i gomiti non formano un angolo di 90 gradi, poi sollevati. Questo esercizio mira ai bicipiti, pur coinvolgendo anche tricipiti e spalle.
2. Pull-up Inversi: Utilizzando una barra bassa o il bordo di un tavolo robusto, posizionati sotto di esso in posizione supina, afferra la barra con le mani a una larghezza superiore a quella delle spalle. Tira il tuo petto verso la barra, mantenendo il corpo dritto, poi abbassati lentamente. Questo esercizio non solo lavora i bicipiti ma anche la schiena.
3. Flessioni in Piedi contro il Muro: Fatti fronte a un muro e poggia le mani su di esso, leggermente più larghe delle spalle. Piega i gomiti e avvicina il petto al muro, poi spingiti indietro alla posizione di partenza. Anche se è più leggero rispetto agli altri esercizi, è utile per i principianti o per il riscaldamento.
4. Curl del Bicipite Isometrico: Trova una porta o un oggetto fisso a cui puoi resistere. Posiziona il palmo della mano contro l’oggetto e spingi come se stessi cercando di spostarlo, mantenendo la contrazione per 10-30 secondi. Anche se non ci sono movimenti, questo esercizio stimola i bicipiti attraverso la tensione isometrica.

Includendo questi esercizi nella tua routine, puoi costruire forza e definizione nei tuoi bicipiti senza dover accedere a una palestra. Ricorda di mantenere la forma corretta per evitare infortuni e ottenere i migliori risultati.

Quante calorie si bruciano con esercizi a corpo libero?

Il numero di calorie bruciate durante gli esercizi a corpo libero dipende da vari fattori, tra cui il peso corporeo della persona, l’intensità dell’esercizio, il tipo di attività svolta e la durata dell’allenamento. In generale, gli esercizi a corpo libero possono essere moderatamente intensi o molto intensi, a seconda di come vengono eseguiti e combinati.

Ecco alcune stime approssimative delle calorie bruciate per persona con un peso medio (circa 70 kg) in 30 minuti di esercizio:

• Esercizi di forza leggera (come alcuni esercizi a corpo libero a bassa intensità): circa 112-165 calorie.
• Allenamento ad alta intensità intervallo (HIIT), che può includere esercizi a corpo libero eseguiti a un ritmo veloce e con poco riposo: circa 250-400 calorie.
• Circuiti di allenamento a corpo libero che combinano cardio e forza (push-up, squat, burpees, ecc.): circa 180-260 calorie.

Ricorda che queste sono solo stime e il consumo calorico effettivo può variare notevolmente. Per esempio, una persona più pesante brucerà più calorie rispetto a una più leggera, eseguendo lo stesso esercizio alla stessa intensità e per la stessa durata. Inoltre, la tecnica, la velocità di esecuzione e la quantità di riposo tra gli esercizi influenzano anche il numero di calorie bruciate.

Per una stima più precisa del consumo calorico personale, potresti considerare l’uso di un dispositivo indossabile che monitora l’attività fisica o applicazioni specifiche che possono fornire valutazioni personalizzate basate sui tuoi dati specifici.