Uno dei disturbi più diffusi è sicuramente il mal di schiena, che nella maggior parte dei casi interessa la zona lombare più bassa, anche se in realtà ogni punto della schiena può essere colpito. Il problema colpisce sia uomini che donne e varia in base al grado di dolore avvertito.
Le persone affette da mal di schiena spesso evitano l’attività fisica, credendo erroneamente che questo possa alleviare il loro disagio. Tuttavia, questa inattività può in realtà indebolire la muscolatura, in particolare i muscoli paravertebrali, che forniscono forza e stabilità alla colonna vertebrale. Al contrario, l’adozione regolare di esercizi di stretching, che promuovono l’allungamento muscolare, è cruciale per mantenere elasticità, mobilità e flessibilità della colonna.
Inoltre, praticare esercizi per rinforzare e tonificare vari gruppi muscolari è essenziale per prevenire il mal di schiena. Non solo, ma una ginnastica regolare è un’abitudine salutare che contribuisce a ridurre il rischio di sovrappeso e obesità. Queste condizioni possono sovraccaricare la schiena, esponendo l’individuo a ulteriori dolori.
Per chi soffre di mal di schiena, è vantaggioso praticare sport e/o attività di fitness adatti, che non solo migliorano il benessere fisico ma agiscono anche come un toccasana per la mente, mitigando stress e tensioni.
L’approccio ideale prevede la consulenza di un fisioterapista, che può offrire una formazione mirata tramite la ginnastica posturale, insegnando esercizi specifici per mitigare il dolore e prevenire ricadute. Questi esercizi posturali possono essere eseguiti anche individualmente, o sotto la guida di un personal trainer per un programma di allenamento personalizzato, sia in palestra che a casa.
Per garantire l’efficacia della ginnastica, è fondamentale eseguire gli esercizi quotidianamente, dedicando alcuni minuti al giorno e procedendo con lentezza. Durante l’esercizio, non si dovrebbero avvertire dolori. In caso di dolore improvviso, è imperativo interrompere immediatamente l’esercizio e consultare un medico.
Vediamo quali sono le cause, i rimedi e gli esercizi per il mal di schiena.
Mal di schiena cause e rimedi
Le cause del mal di schiena possono essere molteplici e oltre a derivare da una postura scorretta può essere aggravato da sforzi fisici o da strappi muscolari spesso trascurati. Da non sottovalutare anche il collegamento tra mal di schiena e stress: uno stato nervoso condiziona notevolmente il fisico, tanto da causare tensioni muscolari che possono riflettersi sulla schiena. In alcuni casi anche il sovrappeso concorre a peggiorare la situazione e altri fattori come umidità o un’eventuale fuoriuscita del disco intervertebrale possono causare attriti tra le vertebre.
Tra i rimedi più efficaci contro il mal di schiena possono vi sono i preparati a base di erbe come lo zenzero o arnica montana, due piante che agiscono procurando un effetto anti-infiammatorio in grado di alleviare il dolore. Ottimo per uso esterno è anche l’olio di arnica, indicati per dolori alla schiena causati da stiramenti. Anche lo yoga è un valido aiuto per calmare il dolore e favorisce la corretta posizione della colonna vertebrale. Particolarmente efficaci sono invece gli esercizi di stretching, considerati un toccasana per alleviare il mal di schiena.
Come gli Esercizi Possono Alleviare il Dolore alla Schiena
Il dolore alla schiena è un disturbo comune che affligge molte persone nella società moderna. Spesso, questo disagio è il risultato di uno stile di vita sedentario, dove si passano molte ore seduti, con movimenti limitati. Questa mancanza di attività può portare a rigidità muscolare e tensione, non solo nella schiena ma anche in altre parti del corpo come il collo, le gambe, gli addominali e il torace.
Per contrastare questo problema, l’attività fisica si rivela un rimedio semplice ma estremamente efficace. Esercizi mirati possono non solo allungare e sciogliere i muscoli tesi e accorciati, ma anche rafforzarli. Questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e la rigenerazione del tessuto muscolare, portando a una maggiore mobilità della colonna vertebrale e alla risoluzione del dolore.
Secondo le informazioni raccolte dal sito della Mayo Clinic, esercizi come lo stretching ginocchio-petto, la rotazione della parte bassa della schiena, l’esercizio di flessibilità della parte bassa della schiena, l’esercizio del ponte, lo stretching del gatto, lo stretching rotazionale della parte bassa della schiena seduti e la compressione delle scapole sono particolarmente benefici. Questi esercizi non solo allungano e rafforzano i muscoli della schiena, ma migliorano anche la flessibilità e la forza complessiva.
È importante notare che, mentre questi esercizi possono fornire un sollievo significativo, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario, come un fisioterapista, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, specialmente se si soffre di dolore alla schiena cronico o si è recentemente subito un infortunio alla schiena.
Stretching per il mal di schiena
I migliori esercizi per il mal di schiena sono quelli di stretching, ritenuti efficaci per alleviare il dolore anche quando è acuto e non si riesce a muoversi. Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti durante le attività quotidiane, al lavoro, mentre altri richiedono un ambiente più tranquillo, preferibilmente in casa. Ecco alcuni esercizi di stretching da eseguire dopo aver fatto qualche minuto di riscaldamento:
Ginocchia verso il petto – Stendere a terra un tappetino e sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese. Tendere un ginocchio verso il petto e tenerlo con entrambe le mani. Mantenere per 30 secondi questa posizione poi tornare alla postura iniziale. Ripetere 10 volte con ogni gamba.
Gambe distese – sdraiarsi a pancia in su e piegare il ginocchio sinistro formando un angolo retto, poi afferrare la punta dei piedi con la mano e stendere la gamba al massimo, cercando di tenerla dritta e con la pianta del piede verso il tetto. Mantenete questa posizione per qualche secondo e ripetere 3 volte per ogni gamba.
Esercizio del gatto – Mettersi in ginocchio e poggiare al pavimento i palmi delle mani e le punte dei piedi. Tenere la schiena dritta e rimanere in questa posizione per qualche secondo, poi formare un arco con la colonna vertebrale. Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando e appiattendo la schiena.
Torsione del fianco – Sdraiarsi a pancia in su e stendere le gambe unite, mentre le braccia rimangono accanto al torso. Girare il fianco del lato sinistro portando contemporaneamente le ginocchia verso sinistra e tendendo la spalla destra attaccata al pavimento. Tenere la posizione per qualche secondo, riposare e ripetere 5 volte per lato.
Stiramento totale della schiena – in piedi e con le gambe unite, appoggiarsi alla scrivania e piegare la schiena in modo che resti parallela al pavimento. Stirare le braccia al massimo seguendo la linea della schiena ed appoggiarsi su una sedia. Stirare i muscoli della schiena facendo forza con le spalle verso l’alto e mantenere la posizione, poi alzarsi lentamente.
Estensione della schiena – mettersi a pancia in giù, posizionare le mani dietro la nuca e intrecciare le dita. Sollevare le spalle e la testa, portarle indietro inarcando bene la colonna. Eseguire i movimenti lentamente.
Prima di iniziare questi esercizi, è consigliato praticare tecniche di respirazione profonda per preparare il corpo e la mente, contribuendo a ridurre la tensione muscolare e migliorare l’efficacia dello stretching. È importante ascoltare il proprio corpo e interrompere qualsiasi movimento che aggravi il dolore. In caso di dolore persistente o sintomi di danni ai nervi, è sempre meglio consultare un professionista.
