Pilates per dimagire

Esercizi Fitness per il mal di schiena

Soffri di mal di schiena? Segui i suggerimenti del nostro personal trainer!

Il mal di schiena è un problema fisico molto diffuso, in grado di rovinare giornate, se non settimane intere a chi ne è afflitto. Il motivo della grande diffusione di questa problematica è dovuto principalmente allo stile di vita sedentario seguito da molte persone. Si tratta di una problematica dovuta al catabolismo muscolare e ad una postura sbagliata. Nei casi più gravi il problema del mal di schiena è legato a traumi o malattie più gravi. Nei casi più lievi quindi si tratta semplicemente di un problema meccanico che possiamo risolvere con dei semplici esercizi fitness per il mal di schiena.

Partiamo dicendo che il mal di schiena interessa la colonna vertebrale e a seconda di dove è localizzato dovremmo praticare degli esercizi specifici.
Il mal di schiena può essere cervicale, dorsale o lombo-sacrale. In quest’ultimo caso viene anche chiamato lombalgia.

Gli esercizi che andremo a proporre posso essere praticamente comodamente a casa, basterà aver uno spazio adeguato (il salone di casa dovrebbe andare bene, considera almeno 6 mq) e un kit base di attrezzi per il fitness, indispensabile sarà il tappettino.

Ecco un elenco dei migliori esercizi per lasciarsi alle spalle il tanto odiato mal di schiena:

  • La posizione del gatto

La posizione del gatto è anche una posizione tipica dello yoga ed è una delle migliori per migliorare la postura e stendere i muscoli della shiena, nella zona dorsale e cervicale. Il termine utilizzato nello yoga che descrive la posizione del gatto è Bitilasana. Spesso a questa posizione viene alternata la posizione statica, ovverò con la schiena all’insù, il nome utilizzato nello yoga è Marjariasana.

– Esecuzione: a terra, carponi. Allunga lentamente le braccia in avanti e in contemporanea inarca la schiena “spingendo” con le natiche all’indietro. Rimani in questa posizione almeno due minuti.

– Consigli: esegui i movimenti con lentezza, non devi mai spingerti fino ad avvertire dolore.

  • La posizione del loto

Anche questa posizione prende ispirazione dallo yoga. A differenza della precedente presenta un livello di difficoltà più elevato, ma al contempo ha dei grandi benefici per la nostra schiena, aiuta a raddrizzare la schiena.

– Esecuzione: siediti con le gambe piegate davanti a te, in modo che le ginocchia siano rivolte verso l’alto. Allarga più che puoi le cosce e alza i piedi, unendone le piante. Afferrane le punte dei piedi con le mani elevandole più che puoi.

– Consigli: respira a fondo e agisci lentamente. Non devi sentire dolore. Consigliamo di procedere per gradi, un pò alla volta riuscirai ad eseguirla alla perfezione.

  • Lenta discesa della schiena

E’ un esercizio particolarmente benefico per il mal di schiena della zona lombare (lombalgia).

– Esecuzione: in piedi, sistemati con la schiena contro una parete, le gambe appena divaricate e la testa eretta. Abbassati lentamente mantenendo schiena e testa a contatto con la parete. Nel farlo piega le gambe verso l’esterno, in modo da poggiarti sulla parte esterna dei piedi. Poi ritorna alla posizione iniziale.

– Consigli: durante l’esecuzione inspira ed espira profondamente.

  • Esercizi di stiramento per la schiena

Uno degli esercizi migliori per i dolori di schiena è lo stretching completo, ideale per contratture, lordosi e scoliosi. Per farlo devi solo trovare un punto di appoggio, come il bordo di un mobile o il davanzale.

– Esecuzione: afferra con ambo le mani il punto di appoggio e spingendo sul punto di appoggio lasciati scivolare con la schiena all’indietro, verso il basso. I piedi devono rimanere allineati con le mani. Fermati quando senti i muscoli della schiena in tensione.

– Consigli: non irrigidirti eccessivamente mentre esegui l’esercizio.

  • Flessioni a terra

Movimento semplicissimo per stirare dolcemente i muscoli della schiena, in particolare della parte alta. Si tratta di un esercizi ideale per rilassare e stendere i muscoli cervicali, ideale per chi è spesso seduto al lavoro, magari davanti un pc. In questo modo riuscirete a stendere i muscoli del collo e cervicali e potrete anche alleviare i frequenti mal di testa che vi affliggono.

– Esecuzione: siediti con le gambe allungate in avanti. Fletti il busto e allunga le braccia per toccare le punte dei piedi. Rimani in posizione due minuti.

– Consigli: non sforzarti oltre le tue possibilità, se avverti dolore fermati. Mentre ti fletti, espira.

Quando la tua schiena sarà finalmente tornata apposto, potrai dedicarti al potenziamento della schiena e seguire gli esercizi specifici.

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