Esercizi in Palestra

Esercizi per il mal di schiena

Uno dei disturbi più diffusi è sicuramente il mal di schiena, che nella maggior parte dei casi interessa la zona lombare più bassa, anche se in realtà ogni punto della schiena può essere colpito. Il problema colpisce sia uomini che donne e varia in base al grado di dolore avvertito. Vediamo quali sono le cause, i rimedi e gli esercizi per il mal di schiena.

Mal di schiena cause e rimedi

Le cause del mal di schiena possono essere molteplici e oltre a derivare da una postura scorretta può essere aggravato da sforzi fisici o da strappi muscolari spesso trascurati. Da non sottovalutare anche il collegamento tra mal di schiena e stress: uno stato nervoso condiziona notevolmente il fisico, tanto da causare tensioni muscolari che possono riflettersi sulla schiena. In alcuni casi anche il sovrappeso concorre a peggiorare la situazione e altri fattori come umidità o un’eventuale fuoriuscita del disco intervertebrale possono causare attriti tra le vertebre.

Tra i rimedi più efficaci contro il mal di schiena possono vi sono i preparati a base di erbe come lo zenzero o arnica montana, due piante che agiscono procurando un effetto anti-infiammatorio in grado di alleviare il dolore. Ottimo per uso esterno è anche l’olio di arnica, indicati per dolori alla schiena causati da stiramenti. Anche lo yoga è un valido aiuto per calmare il dolore e favorisce la corretta posizione della colonna vertebrale. Particolarmente efficaci sono invece gli esercizi di stretching, considerati un toccasana per alleviare il mal di schiena.

Stretching per il mal di schiena

I migliori esercizi per il mal di schiena sono quelli di stretching, ritenuti efficaci per alleviare il dolore anche quando è acuto e non si riesce a muoversi. Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti durante le attività quotidiane, al lavoro, mentre altri richiedono un ambiente più tranquillo, preferibilmente in casa. Ecco alcuni esercizi di stretching da eseguire dopo aver fatto qualche minuto di riscaldamento:

Ginocchia verso il petto – Stendere a terra un tappetino e sdraiarsi a pancia in su con le gambe stese. Tendere un ginocchio verso il petto e tenerlo con entrambe le mani. Mantenere per 30 secondi questa posizione poi tornare alla postura iniziale. Ripetere 10 volte con ogni gamba.

Gambe distese – sdraiarsi a pancia in su e piegare il ginocchio sinistro formando un angolo retto, poi afferrare la punta dei piedi con la mano e stendere la gamba al massimo, cercando di tenerla dritta e con la pianta del piede verso il tetto. Mantenete questa posizione per qualche secondo e ripetere 3 volte per ogni gamba.

Esercizio del gatto – Mettersi in ginocchio e poggiare al pavimento i palmi delle mani e le punte dei piedi. Tenere la schiena dritta e rimanere in questa posizione per qualche secondo, poi formare un arco con la colonna vertebrale. Tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando e appiattendo la schiena.

Torsione del fianco – Sdraiarsi a pancia in su e stendere le gambe unite, mentre le braccia rimangono accanto al torso. Girare il fianco del lato sinistro portando contemporaneamente le ginocchia verso sinistra e tendendo la spalla destra attaccata al pavimento. Tenere la posizione per qualche secondo, riposare e ripetere 5 volte per lato.

Stiramento totale della schiena – in piedi e con le gambe unite, appoggiarsi alla scrivania e piegare la schiena in modo che resti parallela al pavimento. Stirare le braccia al massimo seguendo la linea della schiena ed appoggiarsi su una sedia. Stirare i muscoli della schiena facendo forza con le spalle verso l’alto e mantenere la posizione, poi alzarsi lentamente.

Estensione della schiena – mettersi a pancia in giù, posizionare le mani dietro la nuca e intrecciare le dita. Sollevare le spalle e la testa, portarle indietro inarcando bene la colonna. Eseguire i movimenti lentamente.

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