Foam Roller Polpacci

Foam Roller Esercizi – Schiena, Gambe, Glutei

Cos’è il foam roller

Il foam roller è un’accessorio per il benessere muscolare utilizzato durante gli esercizi di yoga, pilates oppure per la ginnastica dolce e per il recupero muscolare. E’ adatto sia per gli sportivi assidui sia per le persone sedentarie che hanno bisogno di sciogliere la muscolatura contratta dopo una giornata passata in ufficio davanti al monitor di un computer. Prima di cominciare potrebbe interessarti l’articolo di approfondimento 5 errori da evitare nell’uso del foam roller.

Se già conosci il foam roller, puoi passare avanti e leggere i consigli pratici sull’utilizzo e gli esercizi consigliati, altrimenti continuate a leggere e ti spiegheremo in dettaglio cos’è e come il foam roller agisce sulla muscolatura.

Il foam roller è un cilindro in plastica o schiuma di lattice che agisce sulla muscolatura grazie alla pressione esercitata dal peso del corpo su di esso. Alcuni modelli hanno una superfice in rilievo che nè facilità e migliora l’azione di compressione muscolare. Ecco un immagine di esempio:
foam roller

A seconda delle dimensioni del foam roller potrete eseguire esercizi più o meno complessi e che interessano una zona specifica piuttosto che un’altra. Per fare un esempio un foam roller professionale di 25 cm di diametro per 50 cm di lunghezza può essere posizionato sotto la schiena e vi permetterà di eseguire esercizi per i muscoli del petto. Come avrete capito è ideale anche come attrezzo pilates da tenere in casa o per le sedute in palestra.

Consigli prima di cominciare:

Prima di ogni esercizio con il foam roller bisogna seguire una serie di accorgimenti pratici che vi elenchiamo di seguito.

• Non utilizzare “a freddo”. Eseguire esercizi di riscaldamento per 5-10 minuti;
• Non utilizzare direttamente sulle articolazioni;
• In caso di contratture provare a sciogliere il muscolo “rollando” lentamente sul punto interessato;
• Eseguire movimenti lenti con rollaggi di 20-30 cm per volta;
• Non avere fretta! Massaggiare un muscolo per volta, partendo dal centro verso le estremità;
• Non utilizzare in caso di dolori acuti o episodi post traumatici.

Esercizi per allentare le tensioni muscolari

Come avevamo anticipato il foam roller può essere utilizzato sia per il recupero muscolare sia per la normale attività fisica tesa ad alleviare le tensioni muscolari e a favorire la corretta circolazione sanguigna e il buon funzionamento muscolare. Adesso andremo a vedere insieme alcuni esercizi mirati per allentare le tensioni muscolari suddivisi in varie zone del corpo, gambe, schiena e glutei.

1. Esercizi Foam Roller – GAMBE (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci)

Foam Roller Polpacci
L’utilizzo più comune del foam roller interessa proprio le gambe, in particolare i polpacci, i quadricipiti e i bicipiti femorali. I vantaggio del foam roller sono molteplici, oltre ad allentare le tensioni muscolari e molto utile per combattare la ritenzione idrica e la cellulite. (Se ti interessa l’argomento leggi l’articolo Foam roller e cellulite. )

Esercizi Foam Roller Gambe – Quadricipiti/Bicipiti femorali

Posizionate il roller foam sotto i quadricipiti, nella parte alta della coscia, poco sotto i glutei.
Gamba sinistra: foam roller posizionato sotto la coscia sinistra e gamba destra appoggiata sopra la gamba sinistra. Fate rotolare il rullo in maniera lenta e costante. Si consigliano dai 10 ai 12 passaggi. L’esercizio va ripetuto anche sull’altra gamba.

Esercizi Foam Roller Gambe – Polpacci

Posizionate il foam roller sotto i polpacci e poi incrociate le gambe, con le caviglie incrociate e le ginocchia distese. Caricate il peso solo sui polpacci facendo leva con le mani in modo da tenere sollevato il sedere. Potete cominciare con 5 ripetizioni al giorno con circa 10 passaggio avanti e indietro.

2. Esercizi Foam Roller – SCHIENA

Foam Roller Schiena

Per alleviare i dolori alla schiena ci sono diversi possibili utilizzi del foam roller che si possono fare a seconda della zona di interesse: spalle, colonna vertebrale o zona lombare.

Esercizi Foam Roller Schiena – spalle

Questo esercizio è consigliato per le persone che passano molte tempo sedute alla scrivania, magari davanti al computer. Il movimento da effettuare consiste nel rotolare il foam roller avanti e indietro e in sù e in giù. La posizione di partenza è sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, i piedi ben puntati a terra e le mani dietro la nuca o se preferite sul petto. Il foam roller va posizionato nella parte alta della schiena e fatto scivolare lentamente in su e in giù e poi in avanti e indietro. Potete spingere un pò in più con li vostro peso quando incontrate un punto particolarmente dolorante, senza esagerare troppo con la pressione. Con questo esercizi allenerete anche i muscoli addominali.

Esercizi Foam Roller Schiena – zona lombare

La posizione di partenza prevede di posizionare il rullo foam roller sotto la parte bassa della schiena(zona lombare), dopodichè spingete verso il petto la gamba sinistra abbracciando il ginocchio sinistro. A questo punto massaggiate con il rullo foam roller la parte sinistra della schiena, nella zona bassa, poco sopra i glutei. Si consiglia dai 10 ai 12 passaggi, sempre con movimento lenti e costanti. L’esercizio va ripetuto anche sul lato destro.

3. Esercizi glutei

foam roller glutei

Posizionate il rullo sotto entrambi i glutei, portate quindi la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro come nell’immagine. Procedete con dei passaggi lenti in avanti e indietro facendo lavorare il gluteo in maniera costante. Si consiglia dai 10 ai 12 passaggi. Dopo la prima serie procedete invertendo la posizione delle gambe in modo da trattare l’altro gluteo, quindi caviglia sinistra sopra il ginocchio destro.

Un altro esercizi per i glutei vi permetterà di lavorare sul muscolo tensore della fascia lata che si trova nella parte laterale dell’anca. E’ un muscolo molto importante per il movimento delle anche e dei glutei, insieme al muscolo grande gluteo costituisce lo strato superficiale dei muscoli esterni dell’anca.
Sdraiatevi e appoggiatevi su di un fianco posizionando il foam roller sotto la coscia, da qui fate rotolare il rullo sulla parte esterna della coscia dal ginocchio fino all’anca. Attenzione a non scendere con il rullo sul ginocchio. Si consiglia dai 10 ai 12 passaggi. Da ripetere una volta per lato.

Come avrete visto il meccanismo di utilizzo del foam roller è più o meno, bisogna farlo scivolare, con movimenti lenti in avanti e indietro, sotto la zona interessata facendo una leggera pressione con il corpo.

Esercizi Foam Roller per il recupero muscolare

Il foam roller ideale per il recupero muscolare è il modello con la superfice in rilievo, in questo modo i tasselli sottoposti a pressione agiranno in maniera più intensa sulla superfice del muscolo.

Galleria VIDEO ESERCIZI

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