Foam Roller Esercizi – Schiena, Gambe, Glutei

Nel mondo del fitness e del benessere fisico, l’uso del foam roller si è affermato come una pratica efficace e accessibile per migliorare la flessibilità, alleviare il dolore muscolare e potenziare la performance.

Questo semplice strumento, caratterizzato da un cilindro di schiuma, offre un approccio di auto-massaggio che può essere integrato facilmente nella routine di allenamento di chiunque.

Nell’articolo che segue, ci concentreremo specificamente sugli esercizi con il foam roller che mirano a beneficiare tre aree chiave del corpo: la schiena, le gambe e i glutei. Esploreremo una varietà di tecniche e movimenti che non solo aiutano a ridurre tensioni e rigidità muscolare, ma promuovono anche un recupero più rapido e un miglioramento generale della mobilità.

Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness o semplicemente alla ricerca di metodi per alleviare il disagio muscolare, queste tecniche di foam rolling saranno un’aggiunta preziosa alla tua routine di esercizi.

I migliori Foam Roller selezionati da Atheletic Fitness

Il foam roller si distingue come uno strumento fondamentale per atleti e appassionati di allenamento di ogni livello. Con la sua crescente popolarità, il mercato si è arricchito di una varietà di modelli, ognuno con specifiche caratteristiche e benefici. Nella giungla di opzioni disponibili, scegliere il foam roller più adatto alle proprie esigenze può essere un compito arduo.

Per questo motivo, Atheletic Fitness ha attentamente selezionato e recensito una serie di foam roller che spiccano per qualità, efficacia e versatilità. Nel paragrafo seguente, vi presenteremo i migliori foam roller selezionati da Atheletic Fitness, fornendo dettagli che vi aiuteranno a identificare l’opzione più consona alle vostre necessità di allenamento, recupero e benessere muscolare.

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Cos’è il foam roller?

Il foam roller o massage roller è un’accessorio per il benessere muscolare utilizzato durante gli esercizi di yoga, pilates oppure per la ginnastica dolce e per il recupero muscolare. E’ adatto sia per gli sportivi assidui sia per le persone sedentarie che hanno bisogno di sciogliere la muscolatura contratta dopo una giornata passata in ufficio davanti al monitor di un computer.

Prima di cominciare potrebbe interessarti l’articolo di approfondimento 5 errori da evitare nell’uso del foam roller.

Se già conosci il foam roller, puoi passare avanti e leggere i consigli pratici sull’utilizzo e gli esercizi consigliati, altrimenti continuate a leggere e ti spiegheremo in dettaglio cos’è e come il foam roller agisce sulla muscolatura.

Il foam roller o massage roller (rullo pilates, fitness roller) è un cilindro in plastica o schiuma di lattice che agisce sulla muscolatura grazie alla pressione esercitata dal peso del corpo su di esso. Alcuni modelli hanno una superfice in rilievo che nè facilità e migliora l’azione di compressione muscolare. Ecco un immagine di esempio:

A seconda delle dimensioni del foam roller potrete eseguire esercizi più o meno complessi e che interessano una zona specifica piuttosto che un’altra. Per fare un esempio un foam roller professionale di 25 cm di diametro per 50 cm di lunghezza può essere posizionato sotto la schiena e vi permetterà di eseguire esercizi per i muscoli del petto. Come avrete capito è ideale anche come attrezzo pilates da tenere in casa o per le sedute in palestra.

Come funziona il foam roller?

Il foam roller è uno strumento di auto-massaggio utilizzato per la terapia miofasciale, una tecnica che si concentra sul rilascio di tensioni e nodi nei muscoli e nei tessuti connettivi (fascia). Ecco come funziona:

1. Pressione sui Punti Trigger: Quando si utilizza un foam roller, si esercita una pressione mirata su specifici punti dei muscoli, noti come “punti trigger”. Questi sono spesso aree di tensione o nodi che possono causare dolore e limitazione del movimento.
2. Auto-Myofascial Release (AMR): L’azione di rotolamento sul foam roller aiuta nel processo di auto-myofascial release, ovvero un auto-massaggio che aiuta a rilassare i muscoli e a distendere la fascia, il tessuto connettivo che circonda i muscoli.
3. Aumento del Flusso Sanguigno e della Flessibilità: Utilizzando il foam roller, si aumenta il flusso sanguigno nelle aree trattate. Questo non solo porta a una riduzione del dolore muscolare, ma migliora anche la flessibilità e la gamma di movimento.
4. Prevenzione e Recupero da Lesioni: Il foam rolling è spesso utilizzato sia come parte del riscaldamento, per preparare i muscoli all’attività fisica, sia nel defaticamento, per facilitare il recupero post-esercizio. Questo può aiutare a prevenire lesioni e accelerare il processo di guarigione.
5. Rilascio di Tensione e Stress: Oltre ai benefici fisici, il foam rolling può anche essere rilassante e ridurre lo stress, poiché l’azione di massaggio può avere un effetto calmante.

Il foam roller può essere utilizzato su diverse parti del corpo, come la schiena, le gambe e i glutei, ed è particolarmente utile per coloro che praticano regolarmente attività fisica, ma anche per chi trascorre molto tempo seduto o ha tensioni muscolari dovute allo stress quotidiano.

Consigli prima di cominciare:

Prima di iniziare una sessione di esercizi con il foam roller, è importante seguire alcuni accorgimenti pratici per garantire la massima efficacia e sicurezza. Ecco alcuni consigli fondamentali:

1. Evitare l’Uso a Freddo: Prima di utilizzare il foam roller, è consigliabile eseguire un breve riscaldamento di 5-10 minuti. Questo può includere attività leggere come camminare, fare stretching dinamico o eseguire movimenti che aumentino gradualmente il flusso sanguigno nei muscoli.
2. Evitare l’Uso Diretto sulle Articolazioni: Non utilizzare il foam roller direttamente sulle articolazioni, come ginocchia, caviglie o gomiti, poiché potrebbe causare disagio o lesioni.
3. Approccio Graduale alle Contratture: In caso di contratture, usare il foam roller per “rollare” lentamente sull’area interessata. Questo aiuterà a sciogliere il muscolo e ad alleviare la tensione.
4. Movimenti Lenti e Controllati: Quando si utilizza il foam roller, è importante eseguire movimenti lenti e controllati. Rollare per 20-30 cm per volta consente di concentrarsi meglio sulle aree da trattare.
5. Senza Fretta: È fondamentale non avere fretta durante l’uso del foam roller. Concentrarsi su un muscolo alla volta, iniziando dal centro e procedendo verso le estremità, per un massaggio efficace e approfondito.
6. Evitare in Caso di Dolori Acuti o Traumi Recenti: Non usare il foam roller in caso di dolori acuti o dopo episodi traumatici senza aver prima consultato un professionista della salute. Potrebbe aggravare la condizione esistente.

Seguire questi consigli può aiutare a massimizzare i benefici dell’uso del foam roller, riducendo il rischio di infortuni o disagi durante l’esercizio.

Esercizi per allentare le tensioni muscolari

Come avevamo anticipato il foam roller può essere utilizzato sia per il recupero muscolare sia per la normale attività fisica tesa ad alleviare le tensioni muscolari e a favorire la corretta circolazione sanguigna e il buon funzionamento muscolare. Adesso andremo a vedere insieme alcuni esercizi mirati per allentare le tensioni muscolari suddivisi in varie zone del corpo, gambe, schiena e glutei.

Quanti minuti foam roller?

Quando si utilizza il foam roller, la durata ottimale della sessione può variare in base alle esigenze individuali, alla tolleranza al dolore e agli obiettivi specifici dell’allenamento. Per esempio, se il foam roller è impiegato come parte del riscaldamento, una durata di 5-10 minuti è generalmente adeguata. Questo periodo è sufficiente per aumentare il flusso sanguigno e preparare i muscoli all’esercizio fisico.

In contesti come il recupero post-allenamento o il rilassamento muscolare, una sessione di 10-15 minuti è spesso consigliata. Durante questo lasso di tempo, è possibile concentrarsi su aree specifiche che possono essere tese o doloranti. Per quanto riguarda l’attenzione a muscoli o aree specifiche, come i glutei, le gambe o la schiena, è raccomandabile dedicare circa 30 secondi a 2 minuti per ciascuna area. Se si incontra un punto particolarmente sensibile o un “nodo“, può essere utile trascorrere un po’ più di tempo su quella zona per aiutare a rilasciare la tensione.

L’uso del foam roller può essere quotidiano, specialmente se risulta utile nella gestione della tensione muscolare o come parte della routine di recupero. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e, in caso di dolore o disagio dopo l’uso, potrebbe essere necessario ridurre la frequenza o la durata delle sessioni. È fondamentale che l’uso del foam roller provochi una sensazione di “dolore buono“, una sorta di disagio tollerabile che indica che si sta lavorando efficacemente sui tessuti tesi. In presenza di un dolore acuto o intenso, è consigliabile interrompere l’uso e consultare un professionista della salute.

1. Esercizi Foam Roller – GAMBE (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci)

L’utilizzo più comune del foam roller interessa proprio le gambe, in particolare i polpacci, i quadricipiti e i bicipiti femorali. I vantaggio del foam roller sono molteplici, oltre ad allentare le tensioni muscolari e molto utile per combattere la ritenzione idrica e la cellulite. (Se ti interessa l’argomento leggi l’articolo Foam roller e cellulite. )

Esercizi Foam Roller Gambe – Quadricipiti/Bicipiti femorali

Posizionate il roller foam sotto i quadricipiti, nella parte alta della coscia, poco sotto i glutei.
Gamba sinistra: foam roller posizionato sotto la coscia sinistra e gamba destra appoggiata sopra la gamba sinistra. Fate rotolare il rullo in maniera lenta e costante. Si consigliano dai 10 ai 12 passaggi. L’esercizio va ripetuto anche sull’altra gamba.

Esercizi Foam Roller Gambe – Polpacci

Posizionate il foam roller sotto i polpacci e poi incrociate le gambe, con le caviglie incrociate e le ginocchia distese. Caricate il peso solo sui polpacci facendo leva con le mani in modo da tenere sollevato il sedere. Potete cominciare con 5 ripetizioni al giorno con circa 10 passaggio avanti e indietro.

2. Esercizi Foam Roller – SCHIENA

Per alleviare i dolori alla schiena ci sono diversi possibili utilizzi del foam roller che si possono fare a seconda della zona di interesse: spalle, colonna vertebrale o zona lombare.

Esercizi Foam Roller Schiena – spalle

Questo esercizio è consigliato per le persone che passano molte tempo sedute alla scrivania, magari davanti al computer. Il movimento da effettuare consiste nel rotolare il foam roller avanti e indietro e in sù e in giù. La posizione di partenza è sdraiati a pancia in su con le gambe piegate, i piedi ben puntati a terra e le mani dietro la nuca o se preferite sul petto. Il foam roller o rullo schiena va posizionato nella parte alta della schiena e fatto scivolare lentamente in su e in giù e poi in avanti e indietro. Potete spingere un pò in più con li vostro peso quando incontrate un punto particolarmente dolorante, senza esagerare troppo con la pressione. Con questo esercizi allenerete anche i muscoli addominali.

Esercizi Foam Roller Schiena – zona lombare

La posizione di partenza prevede di posizionare il rullo foam roller sotto la parte bassa della schiena(zona lombare), dopodichè spingete verso il petto la gamba sinistra abbracciando il ginocchio sinistro. A questo punto massaggiate con il rullo foam roller la parte sinistra della schiena, nella zona bassa, poco sopra i glutei. Si consiglia dai 10 ai 12 passaggi, sempre con movimento lenti e costanti. L’esercizio va ripetuto anche sul lato destro.

3. Esercizi glutei

Posizionate il rullo sotto entrambi i glutei, portate quindi la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro come nell’immagine. Procedete con dei passaggi lenti in avanti e indietro facendo lavorare il gluteo in maniera costante. Si consiglia dai 10 ai 12 passaggi. Dopo la prima serie procedete invertendo la posizione delle gambe in modo da trattare l’altro gluteo, quindi caviglia sinistra sopra il ginocchio destro.

Un altro esercizi pilates per i glutei vi permetterà di lavorare sul muscolo tensore della fascia lata che si trova nella parte laterale dell’anca. E’ un muscolo molto importante per il movimento delle anche e dei glutei, insieme al muscolo grande gluteo costituisce lo strato superficiale dei muscoli esterni dell’anca.
Sdraiatevi e appoggiatevi su di un fianco posizionando il foam roller sotto la coscia, da qui fate rotolare il rullo sulla parte esterna della coscia dal ginocchio fino all’anca. Attenzione a non scendere con il rullo sul ginocchio. Si consiglia dai 10 ai 12 passaggi. Da ripetere una volta per lato.

Come avrete visto il meccanismo di utilizzo del foam roller per pilates è più o meno sempre identico, bisogna farlo scivolare, con movimenti lenti in avanti e indietro, sotto la zona interessata facendo una leggera pressione con il corpo.

Quando non usare il foam roller?

Ci sono alcune circostanze in cui l’uso del foam roller non è consigliato. È importante essere consapevoli di queste situazioni per evitare potenziali danni o peggioramenti di condizioni esistenti. Ecco quando non dovresti usare il foam roller:

1. In Presenza di Lesioni Acute o Infiammazioni: Se hai subito una lesione muscolare acuta, un infortunio ai tessuti molli o hai un’area del corpo infiammata, evita di usare il foam roller su quella zona. L’aggiunta di pressione su un’area già danneggiata può peggiorare la situazione.
2. Su Fratture o Ossa Deboli: Non utilizzare il foam roller su fratture ossee, osteoporosi grave o condizioni in cui le ossa sono indebolite o vulnerabili.
3. Dolore Acuto o Grave: Se provi dolore acuto o grave in una specifica area, non usare il foam roller per cercare di alleviarlo senza prima consultare un professionista della salute.
4. Varici o Problemi Circolatori Gravi: In presenza di varici significative, trombosi venosa profonda o altri seri problemi circolatori, l’uso del foam roller potrebbe essere controindicato.
5. Dopo Alcuni Tipi di Interventi Chirurgici: Dopo interventi chirurgici, in particolare quelli che coinvolgono i tessuti molli o l’apparato muscolo-scheletrico, dovresti evitare di usare il foam roller nelle aree affette fino a quando non viene data l’approvazione da parte del medico o del fisioterapista.
6. Durante la Gravidanza: Le donne in gravidanza dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare il foam roller, specialmente per esercizi che coinvolgono la schiena, l’addome e le aree sensibili.
7. Su Punti di Pressione Estremi: Evitare di utilizzare il foam roller su punti di pressione estremi come il collo e la parte bassa della schiena, dove la pressione eccessiva può causare danni o disagio.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e, in caso di dubbi o preoccupazioni, consultare un professionista della salute o un fisioterapista prima di utilizzare il foam roller.

Esercizi Foam Roller per il recupero muscolare

Il foam roller ideale per il recupero muscolare è il modello con la superfice in rilievo, in questo modo i tasselli sottoposti a pressione agiranno in maniera più intensa sulla superfice del muscolo.