Chi pratica la corsa, per ricavare l’energia necessaria a questa attività e per ottenere adeguati risultati che compensino gli sforzi eseguiti, deve necessariamente attenersi ad un determinato regime alimentare.
Correre è un’attività densa di benefici. Oltre a far perdere peso in maniera più o meno rapida, comporta un miglioramento considerevole dello stato del nostro apparato cardiocircolatorio. Il cuore va allenato, essendo anche questi un muscolo e uno dei modi migliori per farlo è correre. Inoltre la pressione sanguina di un runner tende ad essere regolare e i rischi relativi ad ictus e patologie simili calano in maniera drastica.
I muscoli inoltre acquistano maggiore elasticità mentre all’interno delle ossa viene incentivato lo sviluppo degli osteoblasti, utili al contrasto dell’osteoporosi. Insomma un runner vanta un’ottima salute.
Tornando al discorso dell’alimentazione, partiamo dal principio. Correre a stomaco pieno o a digiuno? In passato si pensava che l’attività aerobica eseguita a digiuno, “costringesse” l’organismo a incentivare la lipolisi, ma oggi sappiamo che il glucosio è sempre il carburante preferenziale dei muscoli, quando si è sotto sforzo. In un modo o nell’altro, l’organismo sintetizza il glucosio che gli serve. Se le riserve di glicogeno sono basse, lo prende dall’acido lattico o peggio ancora dai muscoli. Eh già, le fibre muscolari sono composte dalle proteine, e queste differiscono dai carboidrati solo per la presenza dell’azoto. Eliminando il gruppo amminico, l’organismo è perfettamente in grado di ricavare glucosio dai protidi. Semplificando al minimo, una bella corsa va sempre fatta ad adeguata distanza dai pasti.
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Per evitare di trovarsi a corto di energia, nel bel mezzo dell’esercizio, occorre assumere carboidrati. Quest’ultimi vengono assimilati in poco tempo e come abbiamo visto ci forniscono un adeguato apporto energetico.
Facendo alcuni esempi pratici, un runner prima di correre potrebbe mangiare fiocchi di avena, una banana, una fetta di crostata, riso integrale, etc.
Sempre per quanto riguarda il pre-workout, potrebbe essere utile anche l’assunzione di alcuni integratori. Tra questi viene suggerito l’uso di arginina, un aminoacido utile generalmente nella fase puberale ed adolescenziale di un individuo ma comporta benefici anche nel regime alimentare di uno sportivo. In sostanza, l’arginina stimola la produzione di ossido nitrico, una molecola gassosa che aumenta il flusso sanguigno, garantendo quindi un adeguato rifornimento per i muscoli. Agli integratori di arginina, si potrebbe preferire la citrullina, un altro aminoacido che una volta ingerito viene convertito in arginina, sfuggendo però al ciclo dell’urea. Quindi, teoricamente, si avrebbe una maggiore produzione di ossido nitrico.
Passiamo al post-workout, dopo la corsa un runner deve innanzitutto recuperare liquidi. Se non se ne sono persi 3 litri, non è necessario bere bevande energetiche, in quanto già nell’acqua ci sono le dosi adeguate di sali minerali da ripristinare.
Bisogna anche ripristinare il glicogeno perso, introducendo ancora una volta questi benedetti carboidrati. Anzi, le linee guida suggeriscono di concentrare nelle tre ore successive all’allenamento, metà della quota giornaliera di glucidi.
Se poi si sente dolore ai muscoli, significa che l’esercizio ha fatto effetto. Il corpo ci segnala che ha bisogno di proteine per riparare le fibre muscolari. Per tale ragione vanno assunti, carni bianche (ma anche la carne rossa ogni tanto), parmigiano, uova, pesce, etc.