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Avete deciso di cominciare a correre per dimagrire o semplicemente per tenervi in forma? Beh, allora è meglio seguire alcune regole che riguardano la corsa per principianti, fondamentali per non ritrovarsi stanchi dopo appena qualche chilometro e scoraggiarvi dal continuare nella vostra impresa.
Prima di diventare esperti, infatti, dovete seguire alcuni accorgimenti che renderanno la corsa più piacevole e vi permetteranno di apprezzarne tutti i benefici. Per non infortunarvi è consigliabile preparare i muscoli e le articolazioni a questa attività e durante la corsa è preferibile evitare di fare degli errori che possono causare danneggiamenti tali da compromettere le vostre prestazioni.
Il riscaldamento, gli esercizi giusti da eseguire, l’appoggio del piede, la postura corretta, sono tutti fattori da tenere in alta considerazione per rendere l’esperienza della corsa produttiva. Ecco tutto ciò che dovete sapere sulla corsa per principianti!
Tipologia di corsa per principianti
La corsa per principianti è lenta e moderata e se non vi siete mai accostati a questo sport dovete attendere prima di prendere il vostro ritmo. Correre lentamente vuol dire permettere al corpo di non affaticarsi troppo e di resistere di più: mantenere una velocità costante senza pause e non avere fretta di percorrere lunghe distanze. Per quelle avete tempo, prima il corpo deve imparare a resistere e poi, progressivamente, quando siete già abituati al movimento, potrete aumentare l’andatura.
Non atterrare con il tallone
Imparare a poggiare il piede durante la corsa è un’altra delle cose che aiuta a resistere alle lunghe distanze. Evitare di scaricare il peso sul tallone atterrando con esso e cercate di mantenere l’appoggio del piede nella parte centrale-anteriore, per poi passare al tallone che contemporaneamente vi spingerà in avanti. In questo modo il piede assorbe la forza dell’impatto con il terreno invece di scaricarla interamente sul tallone.
Alternare corsa e camminata veloce
Alla corsa alternate la camminata: si tratta di un buon trucco per riprendevi dal fiatone e darvi modo di recuperare le energie. Approfittate dunque della camminata per tirare un sospiro di sollievo e riprendere a correre per terminare la corsa.
Correre a giorni alterni e riposare
Se siete principianti la corsa va presa senza troppi sforzi e quindi è necessario riposarsi, anche perché il trauma per le articolazioni e i legamenti può essere doloroso. Correte quindi a giorni alterni e date al corpo il tempo di recuperare le forze per poter continuare in questo impegno. Col tempo vi abituerete e il corpo si rinforzerà.
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Riscaldamento braccia e gambe
Mai iniziare a correre senza aver fatto prima alcuni minuti di riscaldamento. Mettere in movimento i muscoli delle braccia e delle gambe prima della corsa aiuta a tenere lontani gli infortuni che possono capitare quando si parte con il corpo ancora freddo. Ideale è una leggera corsa sul posto della durata di dieci minuti a cui fa seguire degli esercizi come i seguenti:
Mettetevi in punta di piedi – ideale per scaldare i polpacci e tornate poi alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni.
Camminata tacco punta – è utile per la mobilità delle caviglie. Eseguire l’esercizio 3 volte per 30 metri.
Affondi – mettevi in posizione eretta, mani sui fianchi, fate un passo lungo in avanti piegando la gamba senza superare la punta del piede con il ginocchio della gamba che va avanti. Nella fase di piegamento mantenere la schiena dritta. Tornare nella posizione di partenza ed eseguire 3 serie da 25 ripetizioni per gamba.
Squat – In posizione eretta, piegate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra anche e ginocchia, con le cosce parallele al pavimento. Tornate alla posizione iniziale ed eseguite l’esercizio per 3 serie da 25 ripetizioni.
Quanto sono importanti le scarpe nella corsa?
La risposta è data dalla frequenza settimanale con cui andate a correre. Già per chi decide di dedicarsi 2 volte a settimana per una corsa di mezz’ora, le scarpe sono fondamentali per mantenere una corretta postura ed evitare infortuni alle articolazioni. Ad oggi esistono moltissime tipologie di suola, per adattarsi soprattutto alla vostra postura.
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