Esercizi a corpo libero

Gli esercizi a corpo libero sono particolarmente utili per mantenere un fisico snello e scattante, ma sono ideali anche per tonificare e fortificare determinate zone del corpo. Si possono eseguire in palestra ma in realtà anche a casa, al parco e ovunque perché occorre solo conoscere i movimenti giusti per eseguirli.

Con pochi minuti di allenamento al giorno si possono ottenere grandi risultati, basta prestare attenzione ad eseguire esercizi mirati per il gruppo muscolare che si desidera allenare. Importantissimi tra gli esercizi da eseguire vi sono quelli per la pancia, ma anche quelli per le gambe e la zona dorsale sono fondamentali per rassodare i glutei e snellire le gambe, o ancora per prevenire i dolori alla schiena

Esercizi corpo libero gambe

Avere delle gambe toniche e snelle è possibile con gli esercizi a corpo libero, che si possono eseguire ovunque e anche se può sembrare duro in realtà garantisce risultati davvero efficaci.

Ecco alcuni esercizi corpo libero gambe da eseguire in palestra o tra le pareti domestiche:

• Squat – l’esercizio si esegue con le gambe aperte a una larghezza leggermente più ampia delle spalle, poi si scende fino a formare un angolo di circa 80° con le ginocchia e poi si risale. Tenere sempre la schiena dritta durante l’esercizio.
• Affondi in avanti – questo esercizio si esegue allargando le gambe all’altezza delle spalle, facendo un passo in avanti e scendendo fino a creare un angolo di 90° con entrambe le gambe.
• Jumping Jack – si tratta di saltelli da fare sul posto alternando l’apertura e la chiusura di gambe e braccia.
• Step-up – questo esercizio consiste nel salire su un gradino con una gamba alla volta, scendendo e ripetendo il movimento per il numero previsto in un programma di allenamento.

Esercizi corpo libero dorsali

La schiena è una parte del corpo che non bisogna sottovalutare e che bisogna allenare per renderla forte e ben fatta con degli esercizi che vengono chiamati dorsali. In genere possono essere eseguiti a corpo libero in palestra, utilizzando anche degli attrezzi, ma anche senza gli esercizi dorsali permettono di ottenere ottimi risultati, soprattutto si può tenere ancor meglio sotto controllo la postura corretta della schiena, sottoposta spesso ad assumere posizioni scorrette.

Ecco alcuni semplici esercizi corpo libero dorsali da eseguire in palestra o tra le pareti domestiche:

• Trazioni – per eseguire le trazioni serve una fascia elastica lunga circa un metro. Legare la fascia ad un punto che sia all’altezza del bacino e impugnare le due estremità tendendo i lembi e tirandoli verso di sé facendo scivolare le braccia ai lati del busto e portandole indietro, fino a superare la linea del busto.
• Pullover con manubrio –partire sdraiati, con la testa che combacia con il bordo di una panca. Impugnare il manubrio con entrambe le mani e tenere le braccia tese sopra la testa, fuori dalla panca, fare un movimento a semicerchio e portare il manubrio dietro la testa portandolo in basso. Portare il manubrio tenendo le braccia perpendicolari alla panca e ripetere l’esercizio senza fermarsi.
• Alzate laterali – eseguire l’esercizio partendo in piedi, con le gambe divaricate e leggermente flesse, la schiena dritta e le braccia davanti al bacino. Afferrare due manubri e portare le braccia lateralmente, sollevandole però senza superare la linea immaginaria della spalle. Richiudere le braccia verso il basso e unirle. Aver cura di tenere l’addome contratto.
• Piegamenti – I piegamenti sono perfetti per allenare i muscoli dorsali. Noti anche come flessioni, regalano braccia scolpite e sode. Per eseguire i piegamenti stendersi a terra, sollevarsi sulle braccia, con le gambe tese e i piedi a martello appoggiati sul bordo di un tavolino basso. A questo punto, iniziare a fare dei piccoli piegamenti.