Potenziamento muscolare della schiena – Esercizi

Prima di elencare gli esercizi atti al potenziamento della schiena vediamo di capire in quante e quali parti sono divisi i suoi muscoli. Per convenzione vengono divisi in una zona bassa ed una zona alta. Quella bassa è formata dalla parte inferiore del dorso e dagli erettori spinali. Invece nella parte alta abbiamo i muscoli romboidi, gruppo formato a sua volta in piccoli e grandi, il trapezio e la parte superiore del dorso.

La schiena è la parte del corpo più difficile da allenare, in quanto non la sentiamo bene “lavorare” e non abbiamo un feedback visivo immediato mentre svolgiamo gli esercizi. Se ci pensiamo è molto più semplice allenare i bicipiti o il petto, distretti muscolari che possiamo facilmente tenere sotto controllo.

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Tuttavia i muscoli della schiena rispondono alla stessa maniera di tutti gli altri. Vediamo quindi quali sono gli esercizi migliori per il suo potenziamento muscolare.

Stacco da terra

Si tratta di un esercizio multiarticolare in quanto coinvolge braccia, trapezi, gambe e dorso.

Per una corretta esecuzione bisogna mantenere la schiena ben tesa. Il petto va portato in fuori e bisogna contrarre glutei e gambe, per tenere in tensione i muscoli della schiena. Testa e sguardo devono essere rivolti verso l’alto.

I piedi vanno sotto una linea perpendicolare al bilanciere con lieve divaricazione all’esterno. Le gambe devono formare un angolo di 80°. La presa da effettuare e quella in pronazione. Tenendo la schiena sempre tesa bisogna poi portare su il bilanciere. Quindi bisogna farlo scendere, tenendo ancora i muscoli in tensione.

Rematore

Un altro esercizio per il potenziamento muscolare della schiena è quello del rematore. Si deve innanzitutto afferrare il bilanciere con un’impugnatura larga quanto le proprie spalle, inclinando il busto di 45°. Le gambe vanno aperte fino al proprio bacino.

Tenendo le ginocchia flesse, si porta il bilanciere fino all’ombelico. Dopo un attimo di contrazione, va riportato alla posizione originaria.

Trazioni con cavi

La trazione ai cavi detta anche crossover è un esercizio complicato ma molto preciso, utile sopratutto per coloro che sono ad un livello avanzato e che vogliono definire la propria schiena.

La posizione iniziale prevede una presa di pronazione ottenuta afferrando le impugnature a staffe delle pulegge. Le braccia devono essere perpendicolari al corpo. Quindi bisogna piegare di 15° la schiena, tenendola nella sua naturale posizione inarcata. Le braccia vanno portate davanti, quasi fino a toccarsi.

Trazioni alla sbarra

I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono tricipiti, trapezio, spalle e dorso. Questo esercizio per potenziare la propria schiena ha diverse varianti. Nella trazione a presa inversa bisogna afferrare con le mani la sbarra, da dietro.

Fatto ciò ci si solleva fino a che la sbarra non sfiori il petto. Giungere fino al mento rende l’esercizio inutile in quanto incompleto. Tenendo le mani più larghe si esegue lo stesso esercizio ma in posizione prona.

Esercizi a corpo libero

Se si cercano degli esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare della schiena, ne esistono alcuni abbastanza semplici da eseguire. Ad esempio, in posizione prona, si può partire tenendo le mani lungo i fianchi per poi farle oscillare, come se si stessero realizzando degli angeli nella neve. Per maggiori informazioni su questo tipo di esercizi, puoi approfondire continuando la lettura con l’articolo “esercizi a corpo libero“.

Anche i piegamenti con le anche si possono effettuare senza l’ausilio di alcun attrezzo. La posizione iniziale prevede che si tenga la schiena dritta con i piedi un po’ più larghi delle gambe.

Quindi bisogna piegarsi leggermente in avanti, all’altezza della vita. Le spalle debbono essere allineate alle anche.