Avete sentito parlare di pliometria e esercizi pliometrici e vi state chiedendo di cosa si tratti? Ecco una spiegazione semplice. Questo tipo di allenamento, un tempo noto come allenamento al salto, è oggi riconosciuto non solo per la sua efficacia nel migliorare le prestazioni atletiche, ma anche come strumento di prevenzione degli infortuni e metodo di riabilitazione. La pliometria si basa su un approccio di allenamento che impiega movimenti rapidi ed esplosivi per incrementare la forza e la potenza in diversi sport.
Essenzialmente, la pliometria offre vantaggi significativi sia per gli atleti di alto livello sia per chiunque desideri migliorare la propria performance e ottenere un corpo più scattante e tonico. Gli allenamenti pliometrici si focalizzano sull’estensione e contrazione rapida dei tendini muscolari, un processo noto come “ciclo di allungamento-accorciamento”. Questa dinamica è la chiave che rende l’allenamento pliometrico particolarmente efficace nel potenziare la performance atletica. Andiamo a scoprire più dettagliatamente cos’è la pliometria.
Pliometria: in cosa consiste
Il principio è semplice: durante una serie di salto, si susseguono 2 fasi chiamate allungamento e accorciamento: in un primo tempo, il muscolo si allunga e successivamente si accorcia in un tempo molto breve. Quindi, la contrazione pliometrica permette di moltiplicare la capacità del muscolo di produrre un movimento potente in un periodo molto breve.
Bastano 2 allenamenti pilometrici a settimana per evitare stanchezza muscolare e fisica. Attenzione però: sono esercizi di pilometria molto intensi che necessitano di un tempo di recupero sufficiente dopo ogni seduta (tra le 48 e le 72 ore perché l’organismo recuperi completamente dopo un allenamento), non dimenticando che ogni esercizio pliometrico, soprattutto quelli che coinvolgono la parte alta del corpo, richiede una forza considerevole e quindi non sono proprio adatti per neofiti o per chi si è appena approcciato al fitness.
Esercizi Pliometrici per forza e potenza nella parte inferiore del corpo.
La pliometrica è un tipo di allenamento molto popolare tra gli atleti che ricercano maggiore agilità. Sappiamo che permette di migliorare il salto in alto e altre capacità funzionali per le prestazioni sportive. Gli esercizi pliometrici producono contrazioni pliometriche, l’esempio più comune è il balzo. L’esecuzione in un balzo parte dalla posizione accosciata per arrivare ad un rapido allungamento dei muscoli verso l’alto accompagnato da una forza esplosiva dovuta alla contrazione del muscolo e al rilascio dell’energia accumulata.
Alla base degli esercizi pliometrici ci sono delle rapide successioni di balzi.
Benefici degli esercizi Pliometrici
I molteplici benefici dell’allenamento pilometrico
Gli esercizi di pilometria apportano numerose migliorie fisico-atletiche, ecco nel dettaglio:
- Incremento dell’attivazione neuromuscolare. Si intensifica la comunicazione tra sistema nervoso e muscolatura coinvolta nel movimento, accrescendo forza ed efficacia.
- Miglior coordinamento tra gli arti inferiori, per gesti atletici più fluidi ed armoniosi.
- Rassodamento del polpaccio, con muscoli e tendini più tonici ed elastici.
- Perfezionamento della dinamica muscolare degli arti inferiori. Le fasi di accorciamento ed allungamento durante il movimento risultano ottimizzate.
- Aumento della massa magra a carico degli arti inferiori, specialmente quadricipite, bicipite femorale e polpacci.
Questi adattamenti fisici costituiscono una valida motivazione ad inserire sedute di pilometria nella propria routine di fitness. In tal modo, forza e potenza di gambe ed addominali riceveranno uno stimolo significativo al miglioramento.
Uno studio su calciatori professionisti sottoposti per poche settimane a pilometria focalizzata sulla parte alta del corpo ha evidenziato aumenti notevoli di forza e velocità degli arti inferiori, nonché della capacità di estensione del ginocchio. Nello specifico, gli atleti affiancavano normali allenamenti con due sedute settimanali di esercizi per la parte superiore.
Oltre ai classici jump squat e affondi alternati, è possibile ampliare il programma pilometrico con esercizi che prevedono contrazioni eccentriche controllate, fondamentali per irrobustire tendini e legamenti ed prevenire infortuni.
Gli esercizi di pilometria: contrazioni isometriche e isotoniche
Gli esercizi pilometrici si basano su differenti tipologie di contrazione muscolare, che comportano diversi effetti e benefici.
Le contrazioni isometriche, anche dette statiche, prevedono la tensione del muscolo senza movimento delle articolazioni. In pratica la lunghezza e la posizione del muscolo restano invariate. Questo tipo di esercizi di pilometria permette di migliorare la forza in specifiche posizioni articolari.
Esempi di contrazioni isometriche sono:
- Mantenere un peso fermo in una certa posizione
- Spingere contro un muro o una staccionata
Esistono poi le contrazioni isotoniche, definite anche dinamiche, dove si ha movimento delle articolazioni. In base alla lunghezza muscolare, si distinguono:
- Contrazioni concentriche: il muscolo si accorcia generando tensione. Un esercizio pilometrico di questo tipo è la flessione del gomito, con accorciamento dei muscoli flessori.
- Contrazioni eccentriche: il muscolo si allunga mantenendo la tensione. Un esempio è il curl con manubri durante la fase di ritorno, dove i muscoli del braccio si allungano controllando il peso.
Gli esercizi di pilometria possono quindi prevedere diversi regimi di contrazione, concentrici o eccentrici, isometrici o isotonici, offrendo benefici mirati nei punti di maggiore debolezza muscolare.
Gli esercizi più efficaci della Pliometria
La pliometria offre una gamma di esercizi che possono essere integrati facilmente in qualsiasi programma di allenamento, senza la necessità di attrezzature specializzate. Questi esercizi sono ideali per essere eseguiti a casa, richiedendo solo una superficie morbida come un tappetino da palestra o un’area verde per garantire la sicurezza durante l’allenamento. Sebbene questa lista non sia completa, include esercizi pliometrici popolari e efficaci, comunemente utilizzati in diversi programmi di allenamento. Sono esercizi relativamente semplici, che non richiedono attrezzature specifiche e possono essere adattati a seconda del livello di competenza dell’individuo.
Saltare con la Corda: Saltare la corda può bruciare circa 667 a 990 calorie all’ora, con un ritmo di 120 salti al minuto. Questo ritmo può sembrare elevato, ma è raggiungibile, rendendo l’esercizio un pilastro per molti atleti. Sorprendentemente, il salto con la corda è un esercizio full-body, efficace nel bruciare un alto numero di calorie in breve tempo, con benefici che spaziano dal miglioramento della condizione fisica e cardiovascolare fino al rafforzamento delle ossa.
Corsa con le Ginocchia Alte: La corsa a ginocchia alte, o “skip”, è un esercizio che migliora la cadenza, la forza elastica, la postura e la coordinazione dei movimenti.
Affondi Esplosivi con Salto: Parti in piedi, gambe quasi unite e mani sui fianchi. Fai un passo avanti, piegando il ginocchio della gamba anteriore a 90°. Salta, invertendo la posizione dei piedi. Esegui il salto in modo esplosivo, oscillando le braccia e mantenendo la contrazione dell’affondo.
Squat Jump: Gli squat con salto iniziano in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Esegui un classico squat, mantieni la schiena dritta e il core contratto; abbassati in accosciata e poi salta esplosivamente verso l’alto. Atterra dolcemente e ritorna alla posizione di squat.
Jumping Jack: Il Jumping Jack è un esercizio di riscaldamento popolare, presente nei circuiti cardio e funzionali come HIIT e Tabata. Parti eretto, piedi uniti e braccia lungo i fianchi. Salta, divarica le gambe e porta le braccia sopra la testa, poi ritorna alla posizione iniziale. Mantieni la schiena dritta e regola la respirazione durante l’esercizio.
Burpees: Inizia in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia, inclina il tronco in avanti e appoggia le mani a terra. Lancia i piedi indietro in posizione di flessione, poi salta portando i piedi ai lati delle mani e salta verticalmente.
Mountain Climber: Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca e distribuisce lo sforzo su addominali, quadricipiti, spalle e braccia. Inizia in posizione di flessione, porta in avanti il ginocchio con o senza appoggiare il pollice a terra, a seconda della preferenza.
Jump Frog: Il frog squat è un esercizio funzionale che richiede flesso-estensione della coscia e propuls
ione. Parti da una posizione accovacciata e esegui un salto in lungo, utilizzando le braccia tese per dare slancio.
Box Jump: Il box jump è un esercizio funzionale classico, spesso presente nel crossfit. Richiede coordinazione, una base di forza, capacità coordinative e una buona preparazione fisica per essere eseguito correttamente.
Squat Jack Jump: Questa variante del jumping jack inizia in posizione eretta, piedi uniti e braccia in alto. Salta, apri le gambe in uno squat, mantieni la schiena dritta e porta le mani verso il pavimento.
