Il Calisthenics (o calistenica in Italiano) è una disciplina sportiva che prevede l’allenamento a corpo libero senza l’utilizzo di pesi. Il Calisthenics prevede un gran numero di esercizi che puntano ad aumentare la forza e la coordinazione generale del corpo, garantendo un aumento della resistenza. Imparerai cos’è il Calisthenics e come approcciarlo leggendo questo articolo.
La parola Calisthenics deriva dal Greco kalós (καλός), che significa “bellissimo”, per enfatizzare la perfezione di un corpo umano armonioso nelle forme.
Chi approccia al Calisthenics solitamente cerca proprio questo: a differenza dell’allenamento con i pesi che punta solitamente ad aumentare la massa, il Calisthenics permette di costruire un fisico snello e proporzionato.
Come iniziare il Calisthenics?
Puoi iniziare il Calisthenics quando vuoi ma soprattutto dove vuoi. Moltissimi esercizi infatti non necessitano di attrezzature di nessun tipo.
È importante tenere in considerazione la tua forma fisica attuale, che è fondamentale per valutare la preparazione e l’approccio che dovrai avere per questa disciplina. Un fisico poco allenato infatti è la principale causa di infortuni nel Calisthenics. Il Calisthenics richiede costanza e pazienza, ma può davvero regalarti emozioni bellissime se vissuto appieno. Imparando cos’è il Calisthenics avrai anche un boost a livello mentale.
Per iniziare il Calisthenics puoi andare al parco, rimanere a casa, oppure sfruttare i percorsi della salute o le palestre all’aperto dotate di sbarre. Chi si allena a livello agonistico nel Calisthenics preferisce le palestre.
Ricorda che l’esecuzione perfetta degli esercizi è fondamentale per progredire con questo sport. Soprattutto inizialmente, mettere da parte l’orgoglio e fare 2-3 ripetizioni in meno a favore della corretta esecuzione sarà fondamentale. Movimenti controllati e uno sguardo fisso alla forma ti aiuteranno nel passaggio al livello successivo senza problemi e infortuni.
Approccio mentale al Calisthenics
Molti siti e preparatori, alla domanda “cos’è il calisthenics?” ti rispondono snocciolando una serie infinita di esercizi, ma dimenticando una delle parti più importanti: l’approccio mentale.
Questa disciplina è fortemente legata al nostro SNC (sistema nervoso centrale), in quanto andremo ad allenare soprattutto la perfetta esecuzione degli esercizi. Un carico non indifferente per il nostro cervello, soprattutto se protratto nel tempo.
Il nostro consiglio è quello di non eccedere soprattutto con l’intensità e la. durata delle sessioni di allenamento. È da preferire 4 volte alla settimana per 40 minuti piuttosto che 3 volte per 1 ora e mezza.
Frequenza degli allenamenti nel Calisthenics
Quando impariamo cos’è il Calisthenics, se fa breccia nel nostro cuore non vorremmo più smettere di praticarlo! Ma quale è la frequenza settimanale ideale? Non c’è una risposta scientifica che vada bene per tutti. Per progredire con costanza e trasformare il nostro corpo sono comunque richiesti almeno 3 workout a settimana, da almeno 30 minuti.
Molti atleti si allenano tutti i giorni, ma dobbiamo sempre considerare il nostro grado di preparazione e il tempo che il nostro corpo ci mette a recuperare tra una sessione e l’altra. Non avere fretta, ma non essere pigro insomma.
Il nostro consiglio è di praticarlo 4 volte a settimana, cercando di variare il più possibile il workout e non ripetere la stessa routine nei giorni consecutivi.
Esercizi base del Calisthenics
Gli esercizi base del Calisthenics sono i seguenti:
- Push Up (piegamenti sulle braccia)
- Dips
- Pull Up (trazioni alla sbarra)
- Squat
- Affondi
- Hollow Body (Barchetta a terra)
- Crunch (addominali classici)
- L-Sit alla Sbarra o Parallele
Consideriamo un livello base del Calisthenics se riesci a raggiungere almeno 5 Trazioni, 8 Piegamenti, 20 Squat, 10 Crunch, 10 affondi per gamba e 20 secondi di Hollow Body.
Riesci a fare solo una trazione? Non c’è problema, ricorda che anche gli atleti più avanzati quando hanno cominciato non erano in grado di fare 5 trazioni, non perderti d’animo! Il nostro consiglio, nel caso tu riesca a fare solo 1 ripetizione del singolo esercizio, è di lavorare singolarmente sullo stesso, in questo modo:
- Fai 1 trazione, riposa 10-20 secondi, fanne un’altra, fino ad arrivare a 5.
Applica questa tecnica a tutti gli esercizi, cercando di progredire mantenendo una forma perfetta e diminuendo il tempo di recupero all’aumentare delle settimane in cui ti alleni.
In alternativa puoi considerare l’allenamento con bande elastiche per progredire più facilmente o aiutarti nell’esecuzione degli esercizi alla sbarra.
Riconosci i limiti del tuo corpo e fermati immediatamente se avverti dolore a spalle o articolazioni.
Skills Intermedie e Avanzate del Calisthenics
Con il progredire degli allenamenti (posteremo a breve le guide) riuscirai a spingerti sempre più in avanti e acquisirai skills superiori. Ti consigliamo di approcciarti con le propedeutiche necessarie prima di provare le skills avanzate.
Elenco skills intermedie Calisthenics:
- Dragon Flag
- Muscle Up
- Clap Push Up
- Jumping Squat
- Handstand (verticale)
- Tuck Planche
- Tuck Front Lever
Elenco Skills Avanzate Calisthenics:
- Front Lever
- Full Planche
- Back Lever
- Clap Muscle Up
- Trazioni a 1 braccio
- Push up in Verticale
- Manna
- Human Flag
A chi NON è adatto il Calisthenics?
Il Calisthenics richiede lo sviluppo della forza, che si ottiene nel tempo. Soprattutto all’inizio è davvero uno sport dall’approccio “pesante”. Non è adatto a persone fortemente in sovrappeso o fortemente in sottopeso, in quanto il dispendio di energie che richiede questo sport potrebbe facilmente farvi girare la testa o provocare nausea e palpitazioni.
Il Calisthenics è uno sport completo e sicuro se praticato con costanza e precisione, riconoscendo i propri limiti. Ci insegna a prendere confidenza con il nostro corpo e la nostra mente.
Vuoi Praticare Calisthenics a casa o durante un lockdown? Qui di seguito il materiale indispensabile: