L’allenamento con elastici si configura come l’opzione ottimale per il “fitness at home” e per eseguire esercizi a corpo libero. Tra le svariate attività praticabili comodamente in casa, anche attraverso app specializzate, spicca l’allenamento con elastici, un workout che potrebbe sorprenderti per la sua versatilità e praticità.
Le bande elastiche di resistenza sono tra gli accessori fitness spesso sottovalutati, ma in maniera ingiustificata. Adatte a tutti, indipendentemente dal livello di esperienza nel fitness, offrono un vantaggio notevole: sono estremamente convenienti. Con un set di elastici, puoi ottenere uno strumento di allenamento valido spendendo meno di quanto costerebbe una bottiglia del tuo alcolico preferito, e la loro durata supera di gran lunga quella di molti altri accessori.
L’allenamento con elastici regala gli stessi benefici dell’allenamento con i pesi, permettendo di tonificare e rafforzare i muscoli, ma senza le controindicazioni legate all’uso di bilancieri e manubri, come il rischio di sovraccarico muscolare. Questi elastici sono particolarmente apprezzati da nuotatori e climbers, in quanto offrono un doppio beneficio: il muscolo si contrae sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, a differenza dei pesi tradizionali. In pratica, ciò consente di allenare in modo completo le fibre muscolari in entrambe le fasi contrattili, risultando più efficiente in minor tempo.
Molti di noi associano l’allenamento con le bande elastiche con il recupero da infortunio o con allenamenti “leggeri” o per principianti. In realtà anche atleti avanzati utilizzano le bande elastiche (o “resistance bands”) per allenamenti più o meno complessi. Molte persone non sanno come allenarsi con le bande elastiche fitness e non tengono in considerazione questo allenamento dai mille benefici.
L’utilizzo delle bande elastiche è ottimale sia per allenamenti mirati al dimagrimento che per massa e forza. Vengono utilizzate con estremo successo anche nell’allenamento funzionale.
Come Funzionano le Bande Elastiche?
Dobbiamo distinguere innanzitutto le differenti tipologie di bande elastiche. Sono presenti sul mercato bande “corte”, da utilizzare per il Pilates o la Yoga, e bande “lunghe” che permettono un più completo range di movimenti ed esercizi, in quanto sono maggiormente estendibili e più durature.
Tutte le bande elastiche sono allenanti, sfruttando il principio del carico progressivo, per il quale all’aumentare dello sforzo aumenta il carico sul muscolo. È una tecnica propriamente utilizzata da atleti Powerlifters per aumentare la forza: ad esempio nello squat, oltre al bilanciere, viene posizionata una o più bande elastiche per permettere di aumentare il carico durante l’esercizio.
Le bande elastiche hanno il meraviglioso vantaggio di essere molto più controllabili di un peso in ghisa, per questo motivo diminuiscono il rischio di infortuni, rimanendo al contempo allenanti.
Le varie tipologie di bande elastiche
Esistono diversi tipi di elastici fitness sul mercato, ognuno adatto a specifici esercizi di tonificazione e sviluppo della forza. Innanzitutto, ci sono le semplici bande elastiche, sottili e larghe, che offrono una versatilità ideale per una varietà di movimenti. Poi ci sono le bande ad anello, progettate appositamente per gli allenamenti focalizzati su gambe e glutei, garantendo un maggiore controllo e resistenza.
Un’altra opzione sono gli elastici tubolari con maniglie alle estremità, pensati per una presa più agevole e un controllo migliore durante gli esercizi. Questi sono particolarmente adatti per una serie di esercizi che coinvolgono anche la parte superiore del corpo.
Tra le scelte più versatili ci sono gli elastici a metro, disponibili in rulli di almeno 10 metri che possono essere tagliati su misura. Questa opzione, spesso utilizzata nelle palestre o da professionisti, offre la massima personalizzazione negli allenamenti.
Un aspetto da considerare è anche la variabilità nella resistenza, indicata spesso dal colore degli elastici. In genere, colori più chiari corrispondono a una resistenza minore, mentre colori più scuri indicano una resistenza maggiore.
Molti kit comprendono elastici di diverse tensioni per adattarsi alle esigenze e al livello di allenamento di ciascun individuo.
5 motivi per usare le bande elastiche
L’allenamento con elastici rappresenta un approccio versatile e altamente efficace per potenziare il corpo, offrendo una gamma di benefici che vanno oltre le tradizionali attrezzature da palestra.
Nell’esplorare le ragioni dietro questa pratica innovativa, ci immergeremo nei molteplici vantaggi che gli elastici offrono per migliorare la qualità degli esercizi, potenziare l’equilibrio, semplificare esercizi complessi, aumentare la rapidità di movimento e sviluppare in modo completo tutti i gruppi muscolari.
Scopriremo come questi semplici accessori possano trasformare l’approccio all’allenamento, rendendolo accessibile a tutti, dai principianti agli esperti del fitness, garantendo risultati significativi e duraturi.
- Migliora la Qualità dell’Esercizio: L’utilizzo dell’elastico sollecita i muscoli in modo più specifico, partendo dal core e estendendosi agli arti inferiori e superiori. Rispetto all’allenamento a corpo libero tradizionale, senza attrezzi, questo approccio mirato contribuisce a migliorare la qualità complessiva degli esercizi.
- Migliora l’Equilibrio: L’elastico consente di eseguire alcuni esercizi in piedi che solitamente vengono svolti a terra, aumentando così la capacità di equilibrio e richiedendo uno sforzo minore. Ad esempio, esercizi per potenziare i muscoli abduttori possono essere eseguiti in piedi, sfruttando la giusta resistenza tra schiena, spalle e braccia.
- Semplifica gli Esercizi Complessi: Allenarsi con l’elastico rende gli esercizi più divertenti, facili da eseguire e altamente efficaci, riducendo la difficoltà senza comprometterne l’efficacia. La caratteristica distintiva degli elastici è la minore resistenza iniziale rispetto a pesi tradizionali, consentendo a chiunque, anche ai principianti, di impegnarsi in movimenti più intensi senza eccessivo sforzo iniziale.
- Aumenta la Rapidità di Movimento: L’utilizzo dell’elastico favorisce una maggiore rapidità nei movimenti rispetto a un normale allenamento con pesi. Il raggio d’azione e la libertà di movimento sono notevolmente ampliati, offrendo vantaggi significativi in termini di risultati e tempi di allenamento.
- Sviluppa Tutti i Gruppi Muscolari: L’elastico è un efficace strumento per potenziare esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Facilita la realizzazione di una vasta gamma di esercizi, simili a quelli eseguibili con pesi, come curl con manubri, rematore, distensioni delle gambe e altro ancora. Questo rende gli elastici adatti a un allenamento completo di forza o per concentrarsi su parti specifiche del corpo, consentendo la personalizzazione in base al livello di fitness individuale e alla resistenza della banda.
Bande Elastiche per Dimagrire
È oramai risaputo che un corretto deficit calorico abbinato ad un allenamento con carichi permette di perdere massa grassa preservando al contempo quella magra.
Per le bande elastiche fitness vale lo stesso principio, applicando un carico durante un allenamento, il nostro corpo tenderà a mobilitare le riserve di grassi preservando quelle muscolari, in questo modo otterremo una perdita di grasso ma non di muscolo.
È ideale per perdere peso in eccesso conservando una buona struttura muscolare, cosa che non succede con allenamenti cardio senza carichi.
Bande Elastiche: Allenamento Massa
Per il principio inverso a quello della perdita di peso, applicando un surplus calorico alla nostra alimentazione ed un allenamento con carichi, avremo come risposta quella di aumentare la nostra massa muscolare.
Le bande elastiche si prestano perfettamente ad un allenamento per la massa, in quanto estremamente controllabili soprattutto in fase negativa: con movimenti controllati e negative lente riusciremo ad arrecare maggior danno muscolare, che aumenterà l’ipertrofia del muscolo.
Anche salendo con il carico (puoi trovare bande elastiche fino ai 100 Kg di resistenza), rimangono comunque più sicure rispetto ai classici bilancieri, diminuendo di molto il rischio di infortuni.
Gli esercizi con elastici per i diversi gruppi muscolari
L’utilizzo di fasce elastiche rappresenta un approccio altamente efficace per il potenziamento muscolare in molteplici aree del corpo. Nei paragrafi seguenti, esploreremo una serie di esercizi mirati, progettati per coinvolgere specifici gruppi muscolari, che vanno dai pettorali ai bicipiti, dalle gambe agli addominali. Scopriremo come queste semplici ma versatili bande elastiche possono essere impiegate per creare un programma di allenamento completo, offrendo vantaggi notevoli sia per chi pratica il fitness a casa che per chi cerca un’alternativa dinamica e accessibile alle attrezzature da palestra tradizionali.
Pettorali:
Per rafforzare i muscoli pettorali, braccia e addominali a casa, sostituendo la macchina per i pettorali in palestra, posizionatevi in piedi con i piedi larghi quanto il bacino. Passate la fascia piatta sotto la pianta dei piedi e impugnate l’elastico con le braccia distese davanti al corpo. Mantenete la banda ben distesa ma non tirata. Aprite le braccia lateralmente appena sotto le spalle, mantenendo costole chiuse e addominali trattenuti. Con il bacino in retroversione per evitare problemi alla schiena, tenete le braccia distese con gomiti leggermente piegati. Inspirando, tirate le braccia verso il basso senza piegare i gomiti. Espirate e ristendete le braccia. Ripetete per 10-15 volte.
Bicipiti:
In piedi, prendete le estremità dell’elastico e alzate le braccia in alto con gomiti leggermente piegati. Gambe alla larghezza del bacino, costole chiuse e addominali trattenuti. Portate il bacino in retroversione per evitare danni alla schiena. Inspirando, abbassate un braccio piegando il gomito verso l’esterno, mantenendo l’altro in alto. Espirate e riportate il braccio su. Ripetete l’esercizio 10-15 volte.
Gambe:
Per potenziare i muscoli delle gambe con un’intensità maggiore, gli squat con l’uso di una fascia elastica sono ideali. Tonificate glutei, quadricipiti, fianchi e muscoli posteriori delle cosce. Utilizzate un elastico circolare di media resistenza. In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi in avanti, fate passare la fascia sopra le ginocchia e piegate. Mantenete il busto leggermente inclinato in avanti, attivando gli addominali per evitare problemi alla schiena. Eseguite lo squat, contraendo i glutei e vincendo la resistenza dell’elastico. Inspirando nella discesa ed espirando nella risalita. Iniziate con 10 squat e aumentate progressivamente. Abbiamo approfondito in questo articolo tutto il mondo che riguarda l’allenamento delle gambe con le fasce elastiche.
Addominali:
Per allenare e tonificare gli addominali, gli esercizi con fasce elastiche sono molto utili. Il Glute bridge con elastico è particolarmente efficace. Sdraiati supini, gambe piegate e piedi alla larghezza delle spalle, con l’elastico sopra le ginocchia. Con glutei e addominali contratti, braccia distese verso il suolo, sollevate il bacino fino a formare un ponte allineato. Espandete le ginocchia forzando la resistenza dell’elastico. Tenete la posizione per 10 secondi, poi espirate allargando le ginocchia e sfruttando la resistenza dell’elastico. Ripetete per 10 volte per 3 serie.
Per potenziare gli addominali bassi e alti, il Leg raise + sit-up con un elastico lungo di media resistenza è utile. Distesi supini, con l’elastico sotto i piedi, afferrate le estremità sovrapposte con entrambe le mani. Con addominali contratti e costole chiuse, sollevate le gambe piegandovi a 90°, aiutandovi con le braccia. Espirando, sfruttate la resistenza dell’elastico per alzare la schiena e abbassare le gambe a terra. Ripetete per 3 serie da 10.
Le nostre conclusioni
Sia che tu voglia perdere peso sia che tu voglia aumentarlo, le bande elastiche sono la scelta azzeccata, in quanto permettono di allenare tutto il corpo anche con poco tempo a disposizione e uno spazio ridotto. Occupano pochissimo spazio e sono estremamente versatili.
