Se stai cercando un allenamento gambe con le bande elastiche o un allenamento da “lockdown” da eseguire a casa con il solo ausilio delle nostre amate resistance bands, non perderti il seguente articolo, lo apprezzerai davvero! Abbiamo cercato di creare un allenamento il più guidato possibile con immagini interattive.
Abbiamo voluto convogliare la nostra esperienza per proporti esercizi semplici ma di grande impatto per le gambe.
Sebbene ci siano molti modi per utilizzare questo pratico strumento, un allenamento gambe con le bande elastiche è un’idea particolarmente interessante. Crediamo che le fasce di resistenza siano ottime per attivare sia glutei che quadricipiti, il che significa fondamentalmente prepararli al lavoro duro con i pesi, ma anche per allenamenti in stile “burnout”, durante i quali farai alte ripetizioni con una resistenza inferiore.
In esercizi come squat e affondi, può essere normale che i quadricipiti prendano il sopravvento, anche quando vuoi davvero che il tuo sedere faccia la maggior parte del lavoro.
Consigliamo di fare questo allenamento due o tre volte a settimana scegliendo da un minimo di 6 ad un massimo di 10 esercizi. Suggeriamo anche di scegliere solo due esercizi da fare prima di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo per riscaldarsi e attivare i glutei e le cosce, senza però utilizzare le bande elastiche, semplicemente a corpo libero.
Le bande di resistenza sono relativamente economiche e ci sono tantissime opzioni online. Se hai quelle corte da pilates sono perfette, ma sarebbe il caso di acquistare anche quelle più lunghe in modo da avere il più ampio range di movimento possibile. Leggi il nostro approfondimento!
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Lista Esercizi
- Camminamento Bendato
- Camminamento Laterale
- Conchiglia
- Donkey Kick
- Hip Bridge
- Hip Bridge Alternato
- Idrante
- Jumping Jacks
- Kick Glutei
- Kickback
- Lateral Leg Extension
- Leg Extension Supina
- Squat Laterali
Istruzioni su come creare il tuo allenamento
Scegli dai 6 ai 10 esercizi, scrivili su un foglio in fila uno sotto l’altro. Inizia dal primo, eseguilo per 45 secondi, fai 15 secondi di pausa e passa al secondo. Per esercizi che coinvolgono 1 sola gamba, fai 45 secondi PER gamba. Al termine della lista, fai 60 secondi di pausa e poi ripetilo interamente. I più temerari e allenati possono azzardare a fare un terzo giro, vi assicuriamo che lo sentirete il giorno dopo! Come detto sopra, vi consigliamo di variare l’allenamento e ripeterlo 2-3 volte la settimana.
1. Jumping Jack
Avvolgete la banda elastica attorno alle caviglie: 1 ripetizione parte con le caviglie ad altezza dei fianchi, arriva con le caviglie a circa 20 centimetri in linea d’aria dalle vostre spalle e termina nella posizione di partenza.
Cercate di contrastare il più possibile il movimento di ritorno per lavorare nella fase negativa della ripetizione. I quadricipiti laterali ringrazieranno!
2. Camminamento Bendato
Accucciarsi leggermente ed eseguire 3 piccoli passi all’indietro, tornando alla posizione di partenza in 2 passi. Alternare il primo piede con cui si comincia a camminare all’indietro. Per non perdere la posizione accovacciata aiutatevi con i gomiti.
3. Camminamento Laterale
Nella stessa posizione accovacciata del camminamento bendato, spostavi in laterale di 2 passi verso destra e poi verso sinistra. Le bande elastiche in questo caso sono a mezza coscia. Cosce e glutei qui lavorano assieme.
4. Squat Laterali
La banda elastica qui è posizionata leggermente al di sopra delle ginocchia. Eseguite uno squat (occhio agli errori) e quando siete quasi risaliti completamente spostate lateralmente la gamba, alternandole. Tenete le ginocchia sempre leggermente piegate quando lo fate!
5. Conchiglia
Con il fianco appoggiato a terra, mettete l’elastico al di sopra delle ginocchia, sollevate entrambi i piedi flettendo le ginocchia. Mantenere un gamba appoggiata a terra e aprire le cosce utilizzando solo 1 gamba. Esercizio da fare per ogni gamba. Esercizio indicato soprattutto per chi vuole allenare la parte bassa del gluteo.
6. Donkey Kick
Con la banda attorno alla caviglia e l’altra estremità sotto al piede, appoggiate un ginocchio a terra e con l’altra gamba spingete verso l’alto. Tenere lo sguardo rivolto verso il basso in modo da non inarcare schiena e collo. Cercate di non appoggiare mai il ginocchio della gamba con cui spingete, per mantenere la contrazione costante per tutto il tempo. Uno dei migliori esercizi per i glutei.
7. Hip Bridge
Con le spalle, la testa e le mani appoggiate a terra, sollevate il bacino tenendo i piedi uniti tra loro e la banda appena sopra le ginocchia. Aprite e chiudete le cosce mantenendo sempre la stessa inclinazione del busto.
8. Hip Bridge Alternato
Con la stessa posizione di partenza dell’Hip Bridge che abbiamo appena visto, ma distanziando i piedi tenendoli a larghezza spalle. Cercate di muovere il bacino seguendo una linea retta verso l’alto. Al termine della salita sollevate una gamba, mantenete 1 secondo la posizione e riportatela alla posizione di partenza. Cambiate gamba alla ripetizione successiva.
9. Idrante
Variante della conchiglia, ma in posizione diversa per far lavorare di più la parte laterale del gluteo. Mantenere lo sguardo verso il basso e il collo dritto. Anche in questo caso ripetere per entrambe le gambe.
10. Kick alternato
Qui vi servirà una banda elastica lunga per forza. Tenendola con le mani bene in tensione, bloccatela sotto al piede, sollevate la gamba e fate salire e scendere con movimenti controllati la gamba attorno all’altro piede, toccando con la punta il pavimento.
11. Kickback in piedi
Mantenendo una posizione leggermente inclinata con il busto in avanti, bloccate la banda alle caviglie, estendendo la gamba all’indietro. Meglio eseguita con una banda corta, che permette di far lavorare il muscolo per tutto il movimento.
12. Leg Extension Supina
Con la banda bloccata dietro la schiena o con le mani e l’altro lato sotto al piede, eseguite il movimento imitando una pedalata in bicicletta. Cercate di essere esplosive quando estendete e lente quando rientrate.
13. Leg Extension Laterale
Ottimo esercizio anche per il core e la parte laterale dell’addome. Con il ginocchio ben piantato a terra e la mano a stabilizzare, fate oscillare una gamba sfiorando il pavimento con la punta del piede. La gamba che si muove va verso l’alto e torna verso il basso, non si muove lateralmente.
Finito!
Scrivici nei commenti cosa ne pensi di questo allenamento gambe con bande elastiche e se ti aiuta a raggiungere i tuoi obbiettivi, ma anche se pensi che potremmo migliorarlo ulteriormente.